أقوى جدول تمرين عضلتين فى اليوم بالصور
أقوى جدول تمرين عضلتين في اليوم
يُعتبر تقسيم التمارين الرياضية إلى عضلتين في اليوم طريقة فعالة لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية. في هذا المقال، سنقدم لك أفضل جدول تمرين يستهدف عضلتين في اليوم، مع نصائح لتحقيق أفضل النتائج.أداء التمارين الرياضية بطريقة تستهدف عضلتين في اليوم يمكن أن يكون نهجًا فعالًا لبناء العضلات وزيادة القوة. هذا الجدول يساعد في تجنب الإفراط في التدريب ويضمن تعافي العضلات بشكل جيد بين جلسات التمرين.
هل يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد؟
نعم، يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد، وهو بالفعل نهج شائع في برامج التدريب. تدريب عضلتين أو مجموعات عضلية متعددة في نفس الجلسة يمكن أن يكون فعالًا جدًا لبناء القوة والكتلة العضلية. يسمى هذا النهج بـ "التدريب المزدوج" أو "السبليت" (split training). إليك بعض الأسباب والنصائح حول كيفية تدريب عضلتين في يوم واحد بفعالية:فوائد تدريب عضلتين في يوم واحد:
- زيادة الكفاءة: يمكن أن يكون تدريب عضلتين في جلسة واحدة أكثر كفاءة، خاصة إذا كان لديك وقت محدود للتدريب.
- تنويع الروتين: يساعدك هذا النهج على تنويع الروتين الخاص بك ومنع الركود.
- تعزيز الاستشفاء: يسمح لك بتوزيع التدريب على مدار الأسبوع بشكل يتيح للعضلات وقتًا كافيًا للاستشفاء.
- تحسين التوازن العضلي: يساعد في بناء توازن قوي بين مجموعات العضلات المختلفة، مما يقلل من خطر الإصابات.
كيفية تدريب عضلتين في يوم واحد بفعالية:
1. اختيار العضلات المناسبة للتدريب معًا:من الأفضل اختيار مجموعات عضلية متكاملة أو متعاكسة لتحقيق توازن جيد في التدريب. إليك بعض الأمثلة الشائعة:
العضلات المتكاملة: صدر + عضلات ثلاثية الرؤوس (ترايسيبس)، ظهر + عضلات ذات الرأسين (بايسيبس)
العضلات المتعاكسة: صدر + ظهر، أرجل + أكتاف
2. التخطيط الجيد للتمرين:
احرص على تخطيط الجلسة التدريبية بحيث تشمل تمارين مركبة وتمارين عزل، مع مراعاة البدء بالعضلات الأكبر حجمًا.
تمارين مركبة: مثل البنش بريس، الرفعة الميتة، القرفصاء
تمارين العزل: مثل تمارين البايسيبس كيرلز، تمارين الترايسيبس بمد الكابل
3. التسخين الجيد:
ابدأ كل جلسة تدريبية بتمارين إحماء مناسبة لتحضير العضلات والمفاصل للعمل وتجنب الإصابات.
4. التكرارات والمجموعات:
اعمل على 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل تمرين. هذا النطاق يعتبر مثاليًا لبناء القوة والكتلة العضلية.
5. التنويع في التمارين:
احرص على تغيير التمارين بانتظام للحفاظ على التحدي المستمر للعضلات ومنع الركود.
6. التغذية والراحة:
تأكد من تناول وجبة غذائية متوازنة بعد التدريب تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات للمساعدة في استشفاء العضلات. أيضًا، احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
الجدول الأسبوعي للتمرين
اليوم المجموعات العضلية المستهدفةالاثنين الصدر والعضلة الثلاثية (التراي سيبس)
الثلاثاء الظهر والعضلة الثنائية (الباي سيبس)
الأربعاء الأرجل والبطات
الخميس الكتفين والعضلة الترابيزية
الجمعة الصدر والعضلة الثلاثية (التراي سيبس)
السبت الظهر والعضلة الثنائية (الباي سيبس)
الأحد راحة
أقوى جدول أسبوعى لتمرين عضلتين فى اليوم
الاثنين: صدر + ترايسيبستمارين الصدر:
البنش بريس (Bench Press)العضلات المستهدفة: عضلات الصدر الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس)، عضلات الكتف الأمامية.
استلقِ على مقعد مسطح.
امسك البار بقبضة واسعة قليلًا عن عرض الكتفين.
اخفض البار ببطء نحو صدرك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
امسك البار بقبضة واسعة قليلًا عن عرض الكتفين.
اخفض البار ببطء نحو صدرك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الضغط بالدمبل على بنش مائل (Incline Dumbbell Press)العضلات المستهدفة: الجزء العلوي من عضلات الصدر، عضلات الكتف الأمامية.
استلقِ على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
امسك دمبل في كل يد.
ادفع الدمبل للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الدمبل ببطء حتى يلامس كتفيك.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
امسك دمبل في كل يد.
ادفع الدمبل للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الدمبل ببطء حتى يلامس كتفيك.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
تفتيح بالدمبل (Dumbbell Flyes)العضلات المستهدفة: عضلات الصدر الجانبية.
استلقِ على مقعد مسطح.
امسك دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين للأعلى.
اخفض الدمبل ببطء على الجانبين حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ادفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين الترايسيبس:
امسك دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين للأعلى.
اخفض الدمبل ببطء على الجانبين حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ادفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين الترايسيبس:
تمديد الترايسيبس بالبار (Skull Crushers)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
استلقِ على مقعد مسطح.
امسك البار بقبضة ضيقة.
اخفض البار ببطء نحو جبهتك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
دفع الترايسيبس بالكابل (Triceps Pushdown)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
امسك البار بقبضة ضيقة.
اخفض البار ببطء نحو جبهتك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
دفع الترايسيبس بالكابل (Triceps Pushdown)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
قف أمام جهاز الكابل.
امسك المقبض بقبضة فوقية.
ادفع المقبض نحو الأسفل حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الوزن ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
امسك المقبض بقبضة فوقية.
ادفع المقبض نحو الأسفل حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الوزن ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمرين الترايسيبس بالدمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Triceps Extension)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
اجلس على مقعد وأمسك دمبل بيديك معًا.
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ارفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
الثلاثاء: ظهر + بايسيبس
تمارين الظهر:
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ارفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
الثلاثاء: ظهر + بايسيبس
تمارين الظهر:
سحب البار الأمامي (Lat Pulldown)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر العلوية، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
اجلس على جهاز السحب الأمامي.
امسك البار بقبضة واسعة.
اسحب البار نحو صدرك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
تجديف بالبار (Barbell Rows)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر الوسطى والسفلية، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك البار بقبضة واسعة.
اسحب البار نحو صدرك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
تجديف بالبار (Barbell Rows)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر الوسطى والسفلية، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك البار بقبضة عريضة.
انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
اسحب البار نحو بطنك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
سحب الدمبل المفرد (Single-Arm Dumbbell Row)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر الوسطى والسفلية، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
اسحب البار نحو بطنك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
سحب الدمبل المفرد (Single-Arm Dumbbell Row)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر الوسطى والسفلية، العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
ضع ركبة واحدة ويد واحدة على مقعد.
امسك دمبل باليد الأخرى.
اسحب الدمبل نحو بطنك.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين البايسيبس:
كيرلز بالبار (Barbell Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك دمبل باليد الأخرى.
اسحب الدمبل نحو بطنك.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين البايسيبس:
كيرلز بالبار (Barbell Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك البار بقبضة واسعة.
ارفع البار نحو كتفيك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيرلز بالدمبل (Dumbbell Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
ارفع البار نحو كتفيك.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
كيرلز بالدمبل (Dumbbell Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
امسك دمبل في كل يد.
ارفع الدمبل نحو كتفيك.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيرلز بالكابل (Cable Bicep Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:قف أمام جهاز الكابل.
امسك المقبض بقبضة تحتية.
ارفع المقبض نحو كتفيك.
اخفض المقبض ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
الاربعاء: أرجل + بطن
ارفع الدمبل نحو كتفيك.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
كيرلز بالكابل (Cable Bicep Curls)العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسيبس).
كيفية الأداء:قف أمام جهاز الكابل.
امسك المقبض بقبضة تحتية.
ارفع المقبض نحو كتفيك.
اخفض المقبض ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
الاربعاء: أرجل + بطن
تمارين الأرجل:
القرفصاء (Squats)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
قف مع قدمين عرض الكتفين.
اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الرفعة الميتة (Deadlifts)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر السفلية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الرفعة الميتة (Deadlifts)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر السفلية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
قف مع قدمين عرض الكتفين.
انحنِ للأمام وامسك البار.
ارفع البار نحو الأعلى حتى تكون مستقيم الجسم.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الاندفاع (Lunges)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
انحنِ للأمام وامسك البار.
ارفع البار نحو الأعلى حتى تكون مستقيم الجسم.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الاندفاع (Lunges)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
قف مع قدمين عرض الكتفين.
خط خطوة للأمام واخفظ جسمك حتى تكون فخذك موازية للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل ساق
تمارين البطن:
تمرين الكرنش (Crunches)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العلوية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع كتفيك نحو الأعلى.
اخفض كتفيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)العضلات المستهدفة: عضلات البطن السفلية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع ساقيك نحو الأعلى.
اخفض ساقيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
تمرين البلانك (Plank)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العميقة، عضلات الظهر.
كيفية الأداء:استلقِ على بطنك وادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
احافظ على جسمك في خط مستقيم.
استمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 30-60 ثانية
خط خطوة للأمام واخفظ جسمك حتى تكون فخذك موازية للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل ساق
تمارين البطن:
تمرين الكرنش (Crunches)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العلوية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع كتفيك نحو الأعلى.
اخفض كتفيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)العضلات المستهدفة: عضلات البطن السفلية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع ساقيك نحو الأعلى.
اخفض ساقيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
تمرين البلانك (Plank)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العميقة، عضلات الظهر.
كيفية الأداء:استلقِ على بطنك وادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
احافظ على جسمك في خط مستقيم.
استمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 30-60 ثانية
الخميس: أكتاف + ترايسيبس
تمارين الأكتاف:
تمرين الكتف (Shoulder Press)العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية والجانبية.
كيفية الأداء:
اجلس على مقعد وأمسك دمبل في كل يد.
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء حتى تكون مرفقيك موازية للأرض.
ارفع الدمبل مرة أخرى للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
رفع الكتف الجانبي (Lateral Raises)العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الجانبية.
كيفية الأداء:
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء حتى تكون مرفقيك موازية للأرض.
ارفع الدمبل مرة أخرى للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
رفع الكتف الجانبي (Lateral Raises)العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الجانبية.
كيفية الأداء:
امسك دمبل في كل يد مع بقاء ذراعيك على جانبيك.
ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
رفرفة الكتف الخلفية (Rear Delt Flyes)العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية.
كيفية الأداء:
ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
رفرفة الكتف الخلفية (Rear Delt Flyes)العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية.
كيفية الأداء:
امسك دمبل في كل يد.
انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين الترايسيبس:
انحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
ارفع الدمبل إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.
اخفض الدمبل ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمارين الترايسيبس:
الترايسيبس بوش داون (Triceps Pushdown)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
قف أمام جهاز الكابل.
امسك المقبض بقبضة فوقية.
ادفع المقبض نحو الأسفل حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الوزن ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمديد الترايسيبس بالبار (Skull Crushers)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك المقبض بقبضة فوقية.
ادفع المقبض نحو الأسفل حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
اخفض الوزن ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار
تمديد الترايسيبس بالبار (Skull Crushers)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
استلقِ على مقعد مسطح.
امسك البار بقبضة ضيقة.
اخفض البار ببطء نحو جبهتك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
تمرين الترايسيبس بالدمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Triceps Extension)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
امسك البار بقبضة ضيقة.
اخفض البار ببطء نحو جبهتك.
ادفع البار لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
تمرين الترايسيبس بالدمبل خلف الرأس (Overhead Dumbbell Triceps Extension)العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسيبس).
كيفية الأداء:
اجلس على مقعد وأمسك دمبل بيديك معًا.
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ارفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
ارفع الدمبل فوق رأسك.
اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك حتى تكون ذراعيك ممدودتين تمامًا.
ارفع الدمبل لأعلى حتى تعود ذراعيك للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرار
الجمعة: أرجل + بطن
تمارين الأرجل:
القرفصاء (Squats)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
قف مع قدمين عرض الكتفين.
اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الرفعة الميتة (Deadlifts)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر السفلية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
اخفض جسمك نحو الأسفل حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الرفعة الميتة (Deadlifts)العضلات المستهدفة: عضلات الظهر السفلية، عضلات الفخذ الخلفية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:
قف مع قدمين عرض الكتفين.
انحنِ للأمام وامسك البار.
ارفع البار نحو الأعلى حتى تكون مستقيم الجسم.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الاندفاع (Lunges)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:قف مع قدمين عرض الكتفين.
خط خطوة للأمام واخفظ جسمك حتى تكون فخذك موازية للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل ساق
تمارين البطن:
تمرين الكرنش (Crunches)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العلوية.
كيفية الأداء:
انحنِ للأمام وامسك البار.
ارفع البار نحو الأعلى حتى تكون مستقيم الجسم.
اخفض البار ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرار
الاندفاع (Lunges)العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية، عضلات المؤخرة.
كيفية الأداء:قف مع قدمين عرض الكتفين.
خط خطوة للأمام واخفظ جسمك حتى تكون فخذك موازية للأرض.
ادفع جسمك للأعلى للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 10-15 تكرار لكل ساق
تمارين البطن:
تمرين الكرنش (Crunches)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العلوية.
كيفية الأداء:
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع كتفيك نحو الأعلى.
اخفض كتفيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)العضلات المستهدفة: عضلات البطن السفلية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع ساقيك نحو الأعلى.
اخفض ساقيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
تمرين البلانك (Plank)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العميقة، عضلات الظهر.
كيفية الأداء:استلقِ على بطنك وادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
احافظ على جسمك في خط مستقيم.
استمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 30-60 ثانية
تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لتعزيز التعافي وبناء العضلات.
احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم عملية التعافي والنمو العضلي.
شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على الترطيب.
تنويع التمارين بين الحين والآخر لتجنب الاعتياد وزيادة فعالية التمرين.
ارفع كتفيك نحو الأعلى.
اخفض كتفيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 15-20 تكرار
تمرين رفع الساقين (Leg Raises)العضلات المستهدفة: عضلات البطن السفلية.
كيفية الأداء:استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع ساقيك نحو الأعلى.
اخفض ساقيك ببطء للعودة للوضعية الأصلية.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرار
تمرين البلانك (Plank)العضلات المستهدفة: عضلات البطن العميقة، عضلات الظهر.
كيفية الأداء:استلقِ على بطنك وادعم جسمك على مرفقيك وأصابع قدميك.
احافظ على جسمك في خط مستقيم.
استمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة.
المجموعات والتكرارات: 3 مجموعات × 30-60 ثانية
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
احرص على أداء التمارين بتقنية صحيحة لتجنب الإصابات.تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين لتعزيز التعافي وبناء العضلات.
احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم عملية التعافي والنمو العضلي.
شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على الترطيب.
تنويع التمارين بين الحين والآخر لتجنب الاعتياد وزيادة فعالية التمرين.
ملحوظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد، يفضل استشارة مدرب شخصي أو أخصائي لياقة بدنية لضمان أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح ومناسب لمستوى لياقتك البدنية.
الخاتمة
يُعتبر جدول تمرين عضلتين في اليوم من أفضل الطرق لبناء العضلات وزيادة القوة. من خلال اتباع هذا الجدول والنصائح المذكورة، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن أتمرن في الأسبوع لتحقيق نتائج فعالة؟يُنصح بالتمرن من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج. يجب تضمين أيام راحة كافية بين جلسات التمرين لضمان التعافي الكامل.
هل يمكنني تعديل الجدول وفقًا لمستوى لياقتي البدنية؟
نعم، يمكنك تعديل الجدول وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. يمكنك تقليل أو زيادة عدد المجموعات أو التكرارات بناءً على قدرتك الشخصية وتحمل العضلات.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لدعم بناء العضلات؟
يجب تناول وجبات غنية بالبروتينات مثل اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لدعم عملية بناء العضلات والتعافي.
هل يمكن تدريب عضلتين في يوم واحد؟
كيف اقسم ايام الجيم؟
ما هو افضل نظام تمارين لبناء العضلات؟
كم مرة يجب تمرين العضلة في اليوم؟